保養健康操
http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/jul/3/today-health4.htm
張文典
爬山運動後，會覺得膝蓋腫脹、疼痛，甚至無力，小心可能是膝蓋的退化性關節炎。
膝蓋的退化性關節炎，又稱為骨性關節炎，好發於50歲的民眾身上，
發生原因可能是年輕時過度負重或過度運動，所導致膝關節退化及磨損。
部分患者可能是膝蓋受傷或體重過重，提早發生膝關節退化的現象。
退化性關節炎的主要症狀是早晨膝蓋僵硬、膝蓋活動時會有聲響，
甚至膝蓋會腫脹且疼痛，嚴重時可能會產生關節坍塌變形，無法行走。
膝蓋的退化性關節炎，治療以止痛藥物或復健為主，目的在減緩疼痛，
增加膝關節循環及活動度，嚴重時需進行人工膝關節置換手術。
平時保養膝關節的方法是多補充食物中的膠質及生物類黃酮，
例如雞爪、蹄筋與木耳等，都是不錯食材。
較肥胖者可以嘗試高纖維或低油脂的低熱量飲食，多使用穀類、青菜及瘦肉等食材，
減重能降低對膝關節的負擔。
運動方面，應儘量減少高衝擊的運動，諸如爬樓梯或爬山等。
如有爬山習慣，建議使用登山柺杖與穿氣墊鞋；
下山或下樓梯時，儘量採側向左右輪替或者Z字型走法下坡，
膝蓋保持微彎，可減少對膝關節衝擊所造成的磨損傷害。
最理想的運動，可選游泳或騎自行車，較不易造成膝蓋傷害。
退化性關節炎的保養健康操，透過大腿肌肉力量訓練，可減少膝關節的磨損，
活動以不產生膝關節疼痛為原則，可依自我狀況增加運動次數：
●大腿前側肌肉拉筋（如圖1）：
活動前，需先進行拉筋動作，手握足踝往上提起，感覺大腿前側肌肉繃緊時，停留30秒。
●膝蓋後側肌肉拉筋（如圖2）：
膝蓋保持伸直，手碰腳尖，感覺大腿與小腿後側肌肉繃緊，停留30秒。
●坐姿抬腿運動（如圖3）：
坐姿下膝蓋提起伸直，停留5秒，感覺大腿前側肌肉用力，做20下。
●站姿大腿後踢運動（如圖4）：
手扶椅背站立，大腿往後提起，停留5秒，感覺大腿後側與臀部肌肉用力，做20下。
●站姿大腿外提運動（如圖5）：
手扶椅背站立，大腿往外伸展，停留5秒，感覺大腿外側肌肉用力，做20下。
●半蹲運動（如圖6）：
手扶椅背站立，膝蓋半蹲微彎約15至30度，身體保持挺直，停留5秒，做20下。
（作者為亞太創意技術學院休閒運動保健系助理教授、物理治療師）
